LEZIONE N.4 (ACIDO LATTICO E SOGLIA ANAEROBICA)

Il termine "acido lattico"è entrato ormai da qualche decennio nel vocabolario di molti ciclisti:viene a volte considerato alla stregua di un "veleno"per i muscoli,ma in verità le ricerche più recenti portano a riconsiderarne meno negativamente il ruolo nell'ambito del metabolismo muscolare.Ciascuno di noi,pedalando,è in grado di sviluppare livelli di potenza media tanto più elevati quanto più breve è la durata dello sforzo:la relazione tra potenza e tempo di esaurimento è caratteristica per ogni ciclista.Grossomodo,comunque,la potenza media che siamo in grado di esprimere in una cronometro di un quarto d'ora è di 6-8% superiore a quella che siamo in grado di mantenere in una crono di mezz'ora;quest'ultima è il 6-8% superiore a quella che possiamo esprimere per un'ora...La relazione individuale potenza-tempo è dunque curvilinea,ha un andamento che si può definire logaritmico.Orbene,l'intesintà che al massimo siamo in grado di mantenere per un'ora circa corrisponde alla cosidetta "potenza di soglia anaerobica".

REAZIONI AEROBICHE E ANAEROBICHE
Per produrre l'energia che serve alla contrazione,i muscoli utilizzano una miscela di grassi e carboidrati,tanto più ricca di questi ultimi quanto più lo sforzo è intenso.I depositi di carboidrati nel muscolo sono costituiti dal cosidetto glicogeno muscolare.Esso subisce inizialmente una serie di trasformazioni che liberano molta energia senza richiedere utilizzo di ossigeno(dette per questo "anaerobiche"),portando alla produzione di una sostanza chiamata piruvato.A sua volta,il piruvato entra in un ciclo di reazioni (il ciclo di Krebs) che liberano anchesse energia,ma che consumano ossigeno,e sono perciò dette "aerobiche".Parte del piruvato trasforma invece in lattato,in maniera tnto più veloce quanto più intenso è lo sforzo:così facendo si determinano reazioni che consentono a loro volta a mggiori quantità di piruvato di essere utilizzate per produrre energia nel ciclo di Krebs.Si tratta di un meccanismo assai complesso, che richiede tuttavia che il lattato venga poi smaltito,dopo lo sforzo intenso,per essere riportato a livelli vicini a quelli basali: i muscoli stessi,così come il fegato e il cuore,sono in grado di riutilizzare il lattato,riconvertito in piruvato,per produrre energia o risintetizzare glucosio o glicogeno.Nel nostro organismo si forma lattato anche a riposo.Aumentando l'intensità dello sforzo,aumenta la formazione;ma con essa cresce anche la portata della rimozione del lattato dai muscoli e dal sangue.A intensità dello sforzo che portano nel ciclista allenato la frequenza cardiaca intorno al 90% della massima,la concentrazione di lattato ematico raggiunge il valore di 4 millimoli per litro circa,vale a dire circa quattro volte superiore rispetto a quella che si ha a riposo: portandosi oltre questa intensità,che appunto corrisponde alla cosidetta soglia anaerobica,l'aumento della capacità di rimozione del lattato non è più in grado(se non in particolari situazioni)di controbilanciare l'aumento della formazione e,dunque,la concentrazione del lattato nel sangue incomincia ad aumentare tanto più rapidamente quanto più lo sforzo è al di sopra della soglia anaerobica stessa.Quest'ultimo fenomeno va di pari passo con la riduzione-sempre più rapida,quanto più si trova al di sopra della "soglia"-del tempo per il quale si può matenere lo sforzo.Per quest'ultimo motivo, uno degli obbiettivi più importanti dell'allenamento del ciclista è quello di elevare la potenza corrispondente alla soglia anaerobica.Si tratta di un obbiettivo che si persegue in maniera specifica proprio...compiendo tratti di allenamento all'intensità(potenza o frequenza cardiaca) corrispondente alla soglia anaerobica.La modalità più semplice-direi quella meno pesante dal punto di vista psicologico-è solitamente ritenuta quella che consiste nell'affrontare tratti di salita non eccessivamente lunghi,ad intensità crescente,così da raggiungere progressivamente l'intensità di soglia,da mantenere poi per alcuni minuti(ad esempio 5-10) prima di scollinare.

UN'ORA PER TORNARE ALLA BASE
Sull'argomento soglia anaerobica e sui mezzi di allenamento che la riguardano torneremo in maniera più approfondita,poichè è uno dei temi cruciali della preparazione del ciclista.Per tornare all'acido lattico,è bene sapere che la sua concentrazione nel sangue,al termine di uno sforzo intenso,si dimezza al passare di ogni 10-15 minuti di recupero: il valore torna dunque prossimo ai livellibasali(1 millimole per litro di sangue) nel giro di un'ora o poco più.Dunque,il mal di gambe che si avverte uno o due giorni dopo uno sforzo intenso non può essere imputato alla presenza residua di acido lattico nei muscoli...Le cause di queste dolenzie muscolari-solitamente definite come "dolore muscolare tardivo"-sono da attribuire a meccanismi diversi (per quanto,a volte.possano vedere implicata la formazione dell'acido lattico al momento dello sforzo che causerà-alcune o parecchie ore dopo-la comparsa del dolore,pur in condizioni di lattato già tornato ai livelli basali).

COS'E' L'ACIDO LATTICO E COME SI PRODUCE
Sarebbe più opportuno parlare di "lattato"-anzichè di acido lattico-poichè all'interno delle nostre fibre muscolari è presente per il 99,9% in forma dissociata di ione lattato,carico negativemente,e ione idrogeno carico positivamente.Nelle fibre muscolari,la sua formazione è continua-in quanto avviene anche a riposo-ma diviene tanto più elevata quanto più intenso è lo sforzo che le fibre stesse stanno compiendo.Dalle fibre passa poi in buona parte nel sangue,ed è proprio quello sanguigno che solitamente si va a misurare nel test da sforzo che si svolgono in laboratorio,o anche durante gli allenamenti,per avere riscontri biologici sull'intensità del lavoro che si sta compiendo.Dopo sforzi molto intensi (per esempio al termine di un lungo sprint) i valori ematici di lattato raggiungono livelli molto elevati (fino a 15-20 volte circa quelli basali). Sconfinando in una considerazione lessicale,potremmo dire che probabilmente è proprio la senzasione di bruciore muscolare che si avverte al culmine di questi sforzi che induce nel comune parlare ad usare il termine "acido lattico" più che quello di "lattato",perchè appunto siamo inclini ad associare le sensazioni di bruciore al concetto di "acido", mentre ci verrebbe meno spontaneo associare a un qualcosa di "latteo".

Quindi:la produzione di acido lattico è un fenomeno complesso,derivante dalle trasformazioni dei depositi di carboidrati che i muscoli utilizzano durante lo sforzo.Per ridurla è necessario migliorare la propria soglia anaerobica; quindi l'allenamento ai limiti della soglia anaerobica è fondamentale per migliorare la resistenza del ciclista e tornare ai livelli di base della produzione di acido lattico.