LEZIONE N.5 (L'ALLENAMENTO PER LE GRANFONDO)

Si dice spesso che sono i corridori,più che il percorso,a rendere dura una corsa.Sicuramente è vero,ma dal canto loro certamente i percorsi delle granfondo non scherzano:basta osservare le altimetrie delle più blasonate manifestazioni del calendario nazionale.I profili altimetrici sono a volte paragonabili a quelli delle più impegnative corse dei professionisti;quando le distanze sono relativamente più corte,il dislivello totale da superare non difetta di certo:i 3840 mt.di salita disseminati lungo i 200 km.della 9 Colli o gli oltre 4000 mt.della Maratona dles Dolomites ne sono un chiaro esempio.Da non trascurare poi,la considerazione che la stragrande maggioranza dei ciclisti che le affrontano sono ben oltre l'età media dei professionisti e dispongono di molto meno tempo per allenarsi.Tutti elementi che rendono particolarmente impegnativa,per la maggior parte dei ciclisti,la partecipazionea a una granfondo.
Le caratteristiche dei percorsi avvantaggiano atleti che dispongono soprattutto di un motore aerobico particolarmente efficiente:soggetti caratterizzati da una elevata potenza aerobica(quindi a un massimo consumo di ossigeno particolarmente elevato),da una soglia anaerobica altrettanto buona(soprattutto in termini di potenza rapportata al peso corporeo del soggetto),di una buona tenuta specifica alla distanza(la qual cosa non è sempre e solo diretta conseguenza di un'elevata potenza aerobica e di una elevata soglia anaerobica),di una tenuta specifica all'esercizio della pedalata in salita.Il rapporto peso/potenza è particolarmente importante:dunque anche l'essere magri gioca ovviamente un ruolo fondamentele per avere un buon rendimento nelle granfondo.
Per stimolare in maniera ottimale le caratteristiche fisiologiche precedentemente elencate,la struttura dell'allenamento dovrebbe essere molto simile a quella dell'allenamento di un professionista,e in particolare simile alla struttura che esso assume in corrispondenza della preparazione alle grandi corse a tappe,dove il volume del lavoro in salita diviene maggiore che in altri periodi dell'anno.

UN PROGRAMMA SETTIMANALE DI ALLENAMENTO,IN UN PERIODO NEL QUALE SI GAREGGI LA DOMENICA,POTREBBE PREVEDERE:
LUNEDI':1h-1h30' su percorso pineggiante,in agilità(tra 90 e 100 pedalate/minuto)MARTEDI':2h-3h circa su percorso pianeggiante o ondulato,con 1h circa a ritmo medio)
MERCOLEDI':4-5h circa su percorso nel quale sia possibile totalizzare 1h circa di lavoro in salita(si possono scegliere 2-3 salite di 20-30' ciascuna,oppure 5-6 salite di una decina di minuti da ripetere con un breve recupero tra una salita e l'altra); 25-30' di questo lavoro in salita dovrebbero essere "alla soglia",in tratti di almeno 3-5' ciascuno e comunque non più lunghi di una decina di minuti ciascuno.
GIOVEDI': 1h30' su percorso pianeggiante,in agilità (tra 90 e 100 pedalate/minuto)
VENERDI': 2-3h circa con due salite di 10-15' da affrontare a ritmo regolare e a cadenza relativamente agile.
SABATO: 1h15' circa su percorso pianeggiante,in agilità (tra 90 e 100 pedalate/minuto)
DOMENICA: GRANFONDO!!!!!!
CIAO E PRESTO!!!!!