LEZ.N.9-LA PREPARAZIONE INVERNALE IN PALESTRA

Nel periodo invernale è consuetudine di molti ciclisti di dedicare parte del proprio allenamento al miglioramento della forza,mediante l'esecuzione di specifiche esercitazioni con i pesi o con gli attrezzi da palestra.Per quanto riguarda il ciclismo su strada (le considerazioni sarebbero diverse per sprinter e specialisti della pista),nel loro complesso i risultati delle sperimentazioni scientifiche sino a oggi pubblicati evidenziano che l'allenamento della forza può contribuire al miglioramento,ma solo nei soggetti sedentari (pedalatoti non abituati) e in ciclisti di livello amatoriale.Non vi sono invece ancora evidenze scientifiche che l'allenamento invernale coi pesi possa essere utile ai stradisti professionisti o comunque ai ciclisti di elevato livello. Ciononostante,questo tipo di lavoro è abbastanza diffuso,per quanto gli atleti evoluti tendano oggigiorno ad andare verso metodologie differenti e più specifiche per l'allenamento della forza,caratterizzate anche in questo ambito dalla ricerca di adattamenti attraverso il gesto specifico della pedalata.Se da un lato l'allenamento della forza può essere dunque consigliato,soprattutto all'amatore o al giovane ciclista,esso può divenire dannoso quando non venga svolto in maniera corretta,in particolare quando sia tale da determinare-nello stradista-un marcato aumento delle masse muscolari.
-------GLI OBIETTIVI----------
Dunque,meglio svolgere esercizi con carichi non eccessivamente elevati (tra il 50 e 70% del cosidetto "massimale",cioè del carico massimo che si può vincere per una volta in quel determinato esercizio),eseguendo per ciascuna serie di esecuzioni un numero relativamente elevato di ripetizioni,per esempio compiendo il movimento da 15 a 20 volte (cioè per 15-20 ripetizioni).In questo modo si allenerà soprattutto la cosiddetta FORZA-RESISTENZA,cioè la capacità di sviluppare per un elevato numero di cicli tensioni muscolari di livello mediamente elevato.Chi intende affrontare questo tipo di allenamento,nel corso della preparazione invernale dovrebbe svolgere non meno di una dozzina di sedute di forza (una ogni due o tre giorni).Ogni allenamento dovrebbe iniziare con un buon riscaldamento(almeno 15-20 minuti di RULLI o CORSA a PIEDI,e una decina di minuti dedicati allo stretching).Un buon suggerimento è quello di concludere la seduta pedalando in agilità:gli allenamenti caratterizzati da pedalata in agilità dovrebbero essere molto frequenti nel periodo in cui si allena la forza in palestra.
Gli esercizi da eseguire per le gambe in palestra li conosciamo un po tutti e possono essere eseguiti in serie di ripetizioni(svolgendo prima tutte le 3-5 serie previste di ciascun esercizio,osservando 1 o 2 minuti di recupero tra una serie e l'altra,per poi passare all'esercizio successivo),oppure in circuito:si esegue in successione una serie di ripetizioni per ciascun esercizio e dopo che tutti gli esercizi sono stati eseguiti,si recupera per 3-5 minuti,per poi ripetere il circuito.Ecco a voi qualche schema di allenamento invernale che prevedono esercitazioni di forza in palestra:
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SCHEMA DI ALLENAMENTO INVERNALE CON ESERCITAZIONI DI FORZA IN PALESTRA -ALLENAMENTO SETTIMANALE-
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GIORNO--------------3 ALLENAMENTI A SETTIMANA---------
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LUNEDI'--------------RIPOSO-----------------------------------
MARTEDI'------------PALESTRA+BICI O RULLI IN AGILITA'--
MERCOLEDI'---------RIPOSO---------------------------------
GIOVEDI'-------------RIPOSO-------------------------------
VENERDI'-------------PALESTRA+BICI O RULLI---------------
SABATO--------------RIPOSO----------------------------------
DOMENICA----------ALLENAMENTO CON SALITE BREVI SU STRADA O IN MTB.
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GIORNO--------------5 ALLENAMENTI A SETTIMANA----------
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LUNEDI'--------------RIPOSO----------------------------------
MARTEDI'------------PALESTRA+BICI O RULLI IN AGILITA'---
MERCOLEDI'---------ALLENAMENTO SU STRADA IN PIANURA AGILE---
GIOVEDI'-------------PALESTRA+BICI O RULLI IN AGILITA'------------
VENERDI'-------------RIPOSO---------------------------------
SABATO--------------PALESTRA+BICI O RULLI------------------
DOMENICA-----------ALLENAMENTO CON SALITE BREVI SU STRADA O IN MTB.
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SCHEMA DI ALLENAMNETO INVERNALE CON ESERCITAZIONI DI FORZA IN PALESTRA
SERIE,NUMERO DI RIPETIZIONI PER SERIE E PERCENTUALE DEL CARICO NELLE DIVERSE SETTIMANE
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PERIODO--NR.DI SERIE--NR PER OGNI SERIE--% DEL CARICO MAX----
1 SETTIM------2------------------12------------------------40%----------
2 SETTIM------3------------------15------------------------50%----------
3 SETTIM------3------------------20------------------------60%----------
4 SE(scarico)----2------------------15------------------------60%---------
5 SETTIM------4------------------20------------------------60%---------
6 SETTIM------4------------------20------------------------70%---------
7 SETTIM------4------------------20------------------------70%---------
8 SE(scarico)----3------------------20------------------------60%--------
N.B.nel terzo schema,la 4° e l'8° settimana sono di "scarico",cioè devono consentire un adeguato recupero della fatica accumulata nelle settimane precedenti;pertanto il lavoro da sostenere è minore:sarebbe CONTROPRODUCENTE non osservare questi periodi di "SCARICO"
A questo punto non mi resta che dire:BUON ALLENAMENTO A TUTTIIIIIII!!!!!!!
CIAO E A PRESTO!!!!!!