Negli anni Ottanta fecero la loro comparsa nel ciclismo i primi cardiofrequenzimetri, aprendo una finestra su ciò che succede"dentro"l'atleta impegnato nello sforzo della pedalata,cioè sul sosidetto"carico interno".Fino ad allora la codificazione dei mezzi di allenamento era legata alla determinazione dei rapporti da utilizzare e/o alle senzazioni soggettive di fatica da ricercare durante la pedalata.L'avvento del monitoraggio della frequenza cardiaca parve a qualcuno diminuire l'importanza delle percezioni soggettive.Oggi la tecnologia ha fatto importanti passi in avanti nel controllo dell'intesità dello sforzo del ciclista,grazie alla sempre maggiore diffusione dei misuratori di potenza.Ma anche lo studio della capacità di percezione soggettiva dello sforzo ha fatto passi avanti,al punto da divenire un vero e proprio metodo codificato e scientificamente valido.
LA PERCEZIONE SOGGETTIVA
Questi risultati si devono al lavoro di molti ricercatori e in particolare agli studi del Dr.Gunner Borg,che ha il merito di aver elaborato le scale RPE(Ratings of Perceived Exertion,"gradi di percezione dello sforzo").Borg sviluppò inizialmente una scala di percezione dello sforzo a 15 livelli (da 6 a 20) e successivamente una seconda su base dieci (indicata con una sigla CR10),più semplicemente da usare e meglio correlata con le modificazioni metaboliche che avvengono per sforzi di intesità crescente.L'uso delle RPE per l'identificazione dell'intensità dello sforzo è scarsamente diffuso tra i ciclisti,ma il suo utilizzo può essere di estrema utilità:per l'assoluta economicità,la praticita' e il buon grado di ripetibilità (la capacità di fornire lo stesso risultato
quando le condizioni non variano,caratteristica scientificamente documentata).
Ogni ciclista,anche se non estremamente esperto,col passare del tempo si abitua a"leggere"e interpretare le sensazioni che avverte durante lo sforzo."Ascoltando"il proprio corpo si impara a distinguere un fastidio muscolare dall'altro:per esempio,a discriminare la sensazione di"mal di gambe"da quella di"gambe gonfie"o da quella di"gambe vuote".Prendendo l'abitudine di annotarlo sulla propria agenda degli allenamenti queste sensazioni,sara'facile affinare la propria sensibiltà e la propria capacità di quantificare queste sensazioni conseguenti in funzione dei casi.Per esempio,la sensazione di"gambe gonfie" sembrerebbe(il condizionele è d'obblico,perche' le ricerche in materia sono scarsissime) essere associata a una maggiore ritenzione idrica:se si ha questa percezione all'inizio di un allenamento meglio procedere"in agilità",finchè non scompare quasi completamente,prima di affrontare una fase più intensa di lavoro.La sensazione di
"gambe vuote"potrebbe essere associata a stress di tipo ormonale:
(capisc a me milling) in questo caso,si può prendere in considerazione qualche giornata di lavoro meno intenso(cioè di"scarico") o di riposo.Il vero e proprio "mal di gambe"può avere varie cause:
dall'aver svolto un lavoro inusuale che ha danneggiato i tessuti muscolari,
all'aver lavorato troppo intensamente;
può comparire a ritmi relativamente blandi(e in questo caso è bene fare delle giornate di scarico cercando di capirne le origini per meglio gestire la situazione),oppure comparire solo a ritmi relativamente intensi (in questo caso può essere sia sintomo di affaticamento,che di scarso adattamento specifico alle elevate intensità di lavoro.Va da sè che le misure da prendere nei due casi sono opposte nelle due situazioni).Un'eccessiva fatica a livello respiratorio può essere segnale di scarsi adattamenti"centrali"o più semplicemente un'avvisaglia di problemi all'apparato respiratorio (meglio un'occhiata del medico sportivo,se persiste).
LA SCALA CR10
Ma quello su cui occorre puntare l'attenzione è il grado generale di fatica percepita in ogni momento dell'allenamento o della gara:in una scala da 0 a 10,dove 0 indica la percezione di assenza di sforzo(come quando si sta sdraiati a riposare) e 10 lo sforzo massimo che sia possibile sopportare.Esiste una gradazione di livelli intermedi che è bene imparare a riconoscere:ciò può servire a mettere a fuoco con sempre maggiore precisione l'intensità di allenamento,senza necessità di cardiofrequenzimetri o misuratori di potenza.Analogamente,si può assegnare un livello di percezione dello sforzo all'intera seduta di allenamento,e ciò-unitamente a chilometraggi e tempi di percorrenza-può essere utile a codificare meglio il lavoro svolto.
Infine,va precisato che l'uso delleRPE non dovrebbe essere visto come un'alternativa al monitoraggio di frequenza cardiaca e potenza in allenamento:avere la possibilità di rilevare contemporaneamente questi parametri e compararli con le RPE aumenta notevolmente la qualità a la precisione delle informazioni sugli effetti che l'allenamento induce sull'organismo;solo questa comparazione,ad esempio,consente di evitare erronee e fuorvianti interpretazioni dell'andamento della frequenza cardiaca.
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CR10=====PERCEZIONE DELLO SFORZO (da Gunnar Borg)
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0========NULLO
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0,3-0,5====ESTREMAMENTE DEBOLE (appena percettibile)
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1=========MOLTO DEBOLE
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1,5-2======DEBOLE (leggero)
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2,5-3======MODERATO
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4-5=======FORTE (pesante)
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6-7=======MOLTO FORTE
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8-9-10====MOLTO,MOLTO FORTE (quasi massimo)
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-----======MASSIMALE (assoluto)
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