LEZIONE N°3(IMPOSTARE UN BUON ALLENAMENTO)

Il processo di allenamento e'basato sull'alternanza tra esercizio e recupero:questi due elementi devono essere combinati in maniera corretta affinche' l'allenamento stesso possa avere la massima efficacia.
LE FASI DI ESERCIZIO E DI RECUPERO
Durante lo sforzo di una pedalata agiscono diversi stimoli allenanti sul nostro organismo.Mentre pedaliamo prevalgono processi detti"catabolici",caratterizzati dal consumo delle riserve di energia,ma anche (in misura piu'o meno estesa in funzione del tipo di esercizio che viene svolto)dal danneggiamento delle strutture muscolari. Nella fase di recupero che segue lo sforzo prevalgono processi di tipo "anabolico",che consentono il progressivo ristabilimento degli equilibri a livello cellulare,la ricostituzione delle riserve di energia,nonche' il progressivo ripristino della piena integrita' ed efficienza muscolare.Questi processi,se correttamente stimolati,portano alla cosidetta "supercompensazione",cioe' al verificarsi di risposte che non solo consentono il ristabilimento delle condizione presenti nell'organismo prima della fatica indotta dagli stress allenanti,ma che sono anche in grado di generare adattamenti nelle strutture e nelle funzioni,tale da "fortificare"l'organismo stesso e renderlo così capace di sopportare sforzi
(e dunque di produrre prestazioni)sempre piu' elevati.Questi processi rientrano nel quadro della cosidetta "sindrome generale di adattamento".
IMPOSTARE L'ALLENAMENTO
La "supercompensazione"è raramente effetto di un solo allenamento,va cioe'considerata come un processo di estrema complessità,che ha luogo in seguito all'effetto cumulativo del susseguirsi delle sedute di lavoro,a condizioni che queste si ripetano con sufficiente frequenza (ad esempio,raramente un solo allenamento settimanale è in grado di generare miglioramenti),con sufficiente intensità dello sforzo(il susseguirsi di esercizi troppo blandi non è in grado di generare miglioramenti),nel rispetto della gradualità dello sforzo stesso(incrementi troppo repentini del carico di lavoro possono invece peggiorare le capacità prestative).
In realtà fasi cataboliche e fasi anaboliche non si alternano ciclicamente all'unisono nell'organismo:una seduta di allenamneto determina fasi cataboliche e anaboliche differenti nei diversi organi e apparati.Questo è uno dei fattori che rende complessa l'impostazione di una corretta alternanza tra le sedute di lavoro e tra i diversi mezzi di allenamento.
LA REGOLA DEL TRE
Per questi motivi,sono dunque molteplici i fattori da considerare per impostare un allenamento corretto. Per il ciclista di livello amatoriale abbiamo pensato di sintetizzare alcuni semplici criteri basilari,esemplificandoli in quella che possiamo chiamare "La regola del tre":
1)Allenarsi almeno ogni tre giorni(quindi almeno due o tre volte a settimana);
2)Fare salite almeno ogni tre giorni;
3)Allenarsi"alla soglia anaerobica"(della "soglia anaerobica"si parlera'più diffusamente in un'altra lezione)almeno ogni tre giorni;
4)Non allenarsi intensamente per più di tre giorni consecutivi.

Adesso riportiamo un esempio di allenamento settimanale per i ciclisti di livello amatoriale.Si tratta di uno schema semplice,dedicato a chi ha pochissimo tempo a disposizione per le uscite.
*A meta' settimana:uscita di 2-3 ore con salite di breve durata (ad esempio 3-4 salite di una decina di minuti ciascuna); in ogni salita inserire alcuni minuti di lavoro alla soglia (per esempio gli ultimi 3-5 minuti prima di scollinare).
*Sabato o domenica: uscita eventualmente un poco piu' lunga(sempre con alcune salite, in ciascuna delle quali inserire alcuni minuti alla soglia); oppure partecipazione a una manifestazione ciclistica amatoriale(gara o cicloraduni).
*Se la domenica si gareggia,l'eventuale allenamento del sabato dovrà essere di breve durata(ad esempio di 60-90 minuti) e non troppo impegnativo.
Questo schema tende a soddisfare la "regola del tre",anche se non pienamente.Per chi ha difficoltà ad allenarsi su strada a metà settimana, meglio comunque trovare il tempo per una pedalata infrasettimanale a intensità mediamente elevata sui rulli o su ciclo simulatori,piuttosto che non fare nulla:la differenza è fondamentale per l'efficacia dell'allenamento.
Ecco un secondo schema che meglio soddisfa la "regola del tre":
*MARTEDI:allenamento di 2-3 ore con tratti di alcune decine di minuti a media intensità(comunque al di sotto della soglia anaerobica),da percorrere sia in pianura,sia in salita (ma senza eccedere nel volume di lavoro in salita).In alternativa 1 ora/1 ora e mezza di rulli dovrebbe essere più che sufficiente.
*GIOVEDI:uscita di 2-3 ore con salite di breve durata (ad esempio 3-4 salite di 5-10 minuti ciascuna);in ogni salita inserire alcuni minuti di lavoro alla soglia(per esempio gli ultimi 3 o 5 minuti prima di scollinare).In alternativa sempre 1 ora e più di rulli.
*DOMENICA:uscita eventulmente un poco più lunga,con solo una o due salite (ma di durata più lunga rispetto a quelle affrontate in settimana),in ciascuna delle quali inserire alcuni minuti alla soglia);oppure partecipazione a manifestazione ciclistica amatoriale (gara o cicloraduno).
In alternativa ho simulare gare col gruppo che si esce la domenica...oppure scegliere come percorso la LITORANEA (li si gareggia tutte le domeniche mattina).
Per chi non conosce la litoranea,è il tratto di strada che collega SALERNO-PAESTUM 40 km circa completamente pianeggianti dove a volte quasi sempre si formano dei grupponi trasformando la passeggiata in vere e prorie gare ciclistiche!!!
Questo schema costituisce la struttura di base dell'allenamento di molti ciclisti(anche evoluti)nelle settimane in cui gareggiano solo ladomenica.Le varianti principali che possono essere inserite per iciclisti di livello via via più elevato sono costituite:
*Dall'introduzione di tratti di alcuni minuti"alla soglia" nel primo o nel secondo allenamento settimanale (in altre parole, in uno dei due lavori infrasettimanale ci si allena "alla soglia"in pianura e nell'altro "alla soglia"in salita);
*Dall'introduzione di sedute di allenamento anche negli altri giorni della settimana:uscite brevi il LUNEDI ed il SABATO,ed allenamenti più lunghi ma non eccessivamente più impegnativi nei restanti giorni.Difficilmente i giorni infrasettimanali di allenamento intenso sono più di due(nel nosro esempio,MARTEDI e GIOVEDI).
E' importante comunque ribadire che un buon processo di allenamento esige un'appropriata alternanza tra giorni di carico e giorni di recupero (detti anche "di scarico"):per quasto motivo è comunque bene non svolgere più di tre giorni consecutivi di lavoro intenso o moderatamente intenso.Per chi voglia strafare,il rischio di sovrallenamento incombe in agguato!!!
CIAO E A PRESTO!!!!