LA DURA LEGGE DELL'ALLENAMENTO

SI E' PROPRIO COSI' CON L'ARRIVO DI SETTEMBRE INIZIA LA DURA LEGGE DELL'ALLENAMENTO!!!
Dolori muscolari,stanchezza e fiacchezza in genere certo non sono stimoli piacevoli,ma con un adeguato allenamento si arriva ben presto a sopportare o a limitare questi sintomi.
L'importante e' fin dall'inizio non esagerare e non scoraggiarsi di fronte all'impegno.
L'allenamento e' fondamentale ed indispensabile.Non basta il "FISICO BESTIALE".
L'allenamento puo' essere definito come"il passaggio ad un livello superiore di efficienza fisica."
In pratica il nostro organismo sottoposto agli esercizi (CARICO D'ALLENAMENTO)reagisce modificandosi a seconda del tipo di lavoro svolto.
Occorre pero' del tempo affinche' il nostro fisico stimolato dall'allenamento si midifichi:non abbiate fretta.
Ecco qualche consiglio generico per gli allenamenti.
1)Ogni uscita in bicicletta deve essere sufficientemente impegnativa da stimolare l'organismo.
Per i ciclisti tre sono i fattori che rappresetano l'uscita in bici:
-La distanza percorsa
-Il tempo dell'esercizio fisico
-L'intensita' dello sforzo (in salita,contro vento).
Cosa e' meglio privilegiare dipende dagli obbiettivi che vogliamo raggiungere e dallo scopo che ci siamo prefissi.L'ideale comunque sarebbe di aumentarli tutti gradualmente.
Il carico non deve mai essere troppo intenso.
Quando lo sforzo perdura per almeno 30-60 secondi con pulsazioni variabili tra le 140 e le 200 al minuto(ad esempio in uno scatto lungo) si ha il processo ANAEROBICO LATTICO con consumo di energia nella forma di scomposizione del glicogeno, debito di ossigeno e produzione di acido lattico.Le carenze alcaline, di ossigeno e di glicogeno limitano questo tipo di sforzo e richiedono un tempo leggermente piu' lungo per il recupero (ad una frequenza di 90 pulsazioni al minuto occorrono circa 4-5 minuti). Se il carico e' troppo intenso e si lavora a lungo in ANAEROBICO LATTICO si entra in emergenza anaerobica.
Ad una troppo elevata produzione di acido lattico(si supera la cosiddetta soglia anaerobica) il nostro organismo non riesce a far fronte con conseguente scadenza della perfomance.
Utile, quindi, un cardiofrequenzimetro, con cui controllare costantemente la propria frequenza cardiaca:durante le uscite e' consigliabile mantenere la frequenza tra il 60% e l'80% della frequenza massima teorica (220 meno l'eta' per gli uomini e 226 meno l'eta' per le donne).
L'ideale, anziche' fare questo calcolo teorico,sarebbe affettuare appositi test medici (Conconi,ad esempio) per valutare piu' correttemente la propria soglia anaerobica.
In realta' in allenamento intenso o in gara si superano queste percentuali.
L'allenamento migliora la nostra dote di smaltimento e/o sopportazioni dell'acido lattico.
*L frequenza di pedalata deve essere di circa 70-80 o superiori pedalate al minuto.Non esagerate pero' con la frequenza di pedalata altrimenti ben presto addio fiato (a meno che non corriate su pista).
*Meglio preferire uscite frequenti ad allenamenti intensi. La frequenza di uscite deve essere di almeno tre volte alla settimana, chi non avesse la possibilita',puo' supplire con una corsa lenta,RULLI,spinning in palestra (eccezzionale),sci da fondo,nuoto.
*Aumentate gradatamente ma costantemente il carico di lavoro.
*Prima e dopo ogni allenamento/corsa effettuare alcuni esercizi di allungamento (stretching)..
Consiste nello stirare i muscoli/tendini per migliorarne la mobilita' e prevenire le lesioni muscolari.Ogni esercizio va eseguito 1-3 volte stirando lentamente l'arto interessato (e mai fino a provare dolore) per circa 20-30 secondi e per un totale complessivo di 15-20 minuti.prima di eseguire esercizi di stretching eseguire qualche esercizio di riscaldamento.
*Solo con un buon recupero si puo' procedere con un buon allenamento.
Molte sono le fasi che possono costituirlo: il sonno,l'alimentazione,la doccia/il bagno,il massaggio,le tecniche di rilassamento,la sauna,il solarium,l'elettroterapia.
*Quando ci si sente un po giu meglio non strafare: ogni tanto, durante l'anno, una settimana o 15 giorni consecutivi (massimo) di riposo ci possono tonificare.
Non si puo' certo andare al massimo per tutto l'anno: ed il sovrallenamento e' molto dannoso.(insonnia,perdita di motivazione,riduzione della massa muscolare, aumanto della frequenza cardiaca a riposo,dolori articolari e muscolari).
SOLO CON SACRIFICI ED UN COSTANTE ALLENAMENTO UN CICLISTA DIVENTA UN BUON CICLISTA!!!